Những thay đổi lối sống thật sự có bằng chứng

Sau điều trị, người ta nhận được rất nhiều lời khuyên về lối sống. Phần lớn không có bằng chứng, và vài thứ thì có bằng chứng rất rõ.

Danh sách ngắn

• Bỏ thuốc lá.
• Vận động đều đặn.
• Giữ cân nặng hợp lý.
• Hạn chế rượu bia.
• Ăn nhiều rau quả và ngũ cốc nguyên hạt.
• Đi khám theo dõi đúng lịch.

Danh sách này ngắn và không có gì mới lạ, và đó chính là điểm đáng chú ý: nó không thay đổi nhiều qua các năm trong khi các lời khuyên thời thượng thì đổi liên tục.

Vì sao bỏ thuốc lá đứng đầu

• Tác động lớn hơn mọi thay đổi khác cộng lại.
• Ảnh hưởng tới nguy cơ nhiều bệnh cùng lúc.
• Lợi ích bắt đầu ngay trong những tuần đầu.
• Không bao giờ là quá muộn.
• Có chương trình hỗ trợ, hãy hỏi bác sĩ về chúng.

Vận động

• Có bằng chứng tốt cho nhiều khía cạnh sức khoẻ.
• Giúp giảm mệt mỏi sau điều trị.
• Cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.
• Giúp giữ cân nặng và khối cơ.
• Bất kỳ mức nào cũng tốt hơn không làm gì.

Dòng cuối quan trọng với người đang ở mức rất thấp: bạn không cần đạt mức khuyến nghị mới bắt đầu có lợi ích.

Về cân nặng

• Thừa cân liên quan tới nhiều vấn đề sức khoẻ.
• Nhưng đừng ăn kiêng gắt trong giai đoạn phục hồi.
• Thay đổi từ từ bền hơn thay đổi nhanh.
• Kết hợp ăn uống và vận động.
• Bàn với bác sĩ về mục tiêu hợp lý.

Chế độ ăn tổng thể

• Nhiều rau quả.
• Ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế.
• Hạn chế thịt chế biến sẵn.
• Hạn chế đường và đồ uống có đường.
• Đủ đạm từ nhiều nguồn.
• Không có món nào bị cấm tuyệt đối.

Dòng cuối tránh được một cái bẫy phổ biến: chế độ ăn quá khắt khe thường không duy trì được và làm người ta bỏ hẳn sau vài tháng.

Những gì không có bằng chứng

• Một loại thực phẩm chữa được bệnh.
• Loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm.
• Nhịn ăn kéo dài.
• Liều cao thực phẩm bổ sung.
• Các phương pháp thanh lọc cơ thể.

Những thứ này lan mạnh vì chúng cho cảm giác kiểm soát và vì chúng đơn giản. Nhưng một số gây hại thật, nhất là khi chúng thay thế cho điều trị hoặc làm bạn không ăn đủ.

Về thực phẩm bổ sung

• Chỉ dùng khi có chỉ định.
• Một số tương tác với thuốc điều trị.
• Nói với bác sĩ mọi thứ bạn đang uống.
• Kể cả thảo dược và trà.
• Liều cao không đồng nghĩa với hiệu quả cao.

Giấc ngủ cũng thuộc danh sách này

• Thiếu ngủ kéo dài ảnh hưởng tới nhiều hệ cơ quan.
• Nó làm mọi thay đổi khác khó thực hiện hơn.
• Giờ dậy cố định là can thiệp đơn giản nhất.
• Ánh sáng buổi sáng giúp điều chỉnh nhịp.
• Mất ngủ kéo dài thì nói với bác sĩ.

Giấc ngủ hay bị xếp sau ăn uống và vận động trong các lời khuyên, nhưng nó là nền cho cả hai thứ kia. Người thiếu ngủ thì không đủ sức vận động và có xu hướng ăn nhiều hơn, nên sửa giấc ngủ trước đôi khi làm những thay đổi khác tự dễ đi.

Bắt đầu từ một thay đổi

• Đổi hết cùng lúc thường thất bại.
• Chọn một thứ và giữ nó ba tháng.
• Khi đã thành nếp thì thêm thứ khác.
• Chọn thứ bạn thấy dễ nhất trước.
• Thành công nhỏ tạo đà cho thành công sau.

Rượu bia

• Hạn chế là khuyến nghị chung.
• Một số thuốc tương tác với rượu bia.
• Nó cũng ảnh hưởng tới giấc ngủ và cân nặng.
• Hỏi bác sĩ xem trường hợp của bạn có cần tránh hoàn toàn không.
• Đừng giả định là uống ít thì không sao.

Đây là chủ đề nhiều người ngại hỏi vì sợ bị khuyên bỏ hẳn, nên họ chọn cách không nêu ra. Nhưng câu trả lời phụ thuộc vào thuốc bạn đang dùng và tình trạng gan, và chỉ bác sĩ biết trường hợp của bạn mới trả lời được cụ thể.

Không đảm bảo điều gì

• Không có thay đổi nào ngăn chắc chắn được bệnh quay lại.
• Nhưng chúng cải thiện sức khoẻ tổng thể.
• Và giảm nguy cơ nhiều bệnh khác.
• Đừng tự trách nếu bệnh vẫn quay lại.
• Tái phát không phải do bạn làm chưa đủ tốt.

Hai dòng cuối cần được nói rõ vì niềm tin rằng lối sống quyết định tất cả làm nhiều người tự trách một cách không có cơ sở.

Khi người quanh bạn khuyên đủ thứ

• Họ khuyên vì muốn giúp chứ không phải để phán xét.
• Không cần tranh luận về bằng chứng.
• Một câu em sẽ hỏi bác sĩ là đủ để khép lại.
• Bạn không có nghĩa vụ thử mọi thứ được gợi ý.
• Cũng không cần báo cáo lại kết quả cho họ.

Người đưa lời khuyên thường muốn thấy mình hữu ích, và một câu đáp ghi nhận thiện ý đáp ứng được nhu cầu đó mà không kéo bạn vào cuộc tranh luận. Tranh cãi về bằng chứng gần như không bao giờ đi tới đâu và nó tiêu tốn đúng thứ bạn đang thiếu.

Tóm lại

Danh sách có bằng chứng ngắn hơn nhiều so với những gì người ta hay khuyên nhau, và nó không đổi qua các năm. Bỏ thuốc lá đứng đầu với khoảng cách rất xa. Bất kỳ mức vận động nào cũng tốt hơn không làm gì, nên không cần đạt mức khuyến nghị mới bắt đầu. Và không có thay đổi nào đảm bảo điều gì, nên tái phát không phải do bạn làm chưa đủ tốt.

Câu hỏi thường gặp