Trong giai đoạn phục hồi, mục tiêu rõ ràng và tiến bộ nhìn thấy được mỗi tuần. Sau đó thì cả hai thứ đó biến mất, và đó là lúc phần lớn người dừng lại.
Vì sao giai đoạn sau khó giữ hơn
- Không còn tiến bộ rõ rệt để nhìn thấy.
- Không còn mục tiêu cấp bách.
- Cuộc sống bình thường quay lại và chiếm chỗ.
- Cảm giác đã đủ khoẻ rồi.
- Thiếu lý do trước mắt để tiếp tục.
Cách xử lý là chuyển từ mục tiêu phục hồi sang một lý do khác: giữ được những gì đã lấy lại, và giữ khả năng làm những việc bạn muốn làm.
Ba phần cần có
- Sức bền: đi bộ, đạp xe, bơi.
- Sức mạnh: hai tới ba buổi mỗi tuần.
- Thăng bằng và mềm dẻo: vài phút mỗi ngày.
Phần sức mạnh hay bị bỏ nhất và nó là phần quan trọng nhất về lâu dài, vì khối cơ giảm dần theo tuổi và đi bộ không giữ được nó.
Sức mạnh không cần phòng tập
- Đứng lên ngồi xuống từ ghế.
- Chống đẩy dựa tường hoặc bàn.
- Nhón gót có vịn.
- Bước lên bậc thềm.
- Dây kháng lực hoặc chai nước làm tạ nhẹ.
Thăng bằng
- Đứng một chân khi vịn bàn.
- Đi nối gót dọc hành lang.
- Vài phút mỗi ngày là đủ.
- Quan trọng để phòng té ngã.
- Cải thiện nhanh hơn người ta tưởng.
Đo bằng việc làm được, không bằng con số
- Leo hết cầu thang nhà không cần nghỉ.
- Xách được đồ đi chợ về.
- Chơi được với cháu nhỏ.
- Đi bộ hết quãng đường quen mà không mệt.
- Đứng dậy từ ghế thấp không cần chống tay.
Những mốc này gắn với đời sống thật nên chúng giữ động lực tốt hơn hẳn con số trên máy tập hay trên cân. Chúng cũng là thước đo đúng cho thứ mà vận động lâu dài thực sự nhắm tới: khả năng tự làm những việc mình muốn làm, càng lâu càng tốt.
Chọn hoạt động giữ được lâu
- Thứ bạn không ghét.
- Thứ tiện làm, gần nhà.
- Thứ không cần chuẩn bị nhiều.
- Thứ làm được quanh năm.
- Thứ có thể làm cùng người khác.
Hoạt động lý tưởng về mặt sinh lý mà bạn không thích thì thua xa hoạt động bình thường mà bạn vẫn làm sau ba năm.
Ghi lại để không mất dấu
- Một dòng mỗi tuần là đủ.
- Ghi việc đã làm, không ghi cảm giác.
- Nhìn lại theo tháng để thấy tỷ lệ thật.
- Tỷ lệ quan trọng hơn chuỗi liên tục.
Duy trì được ba buổi mỗi tuần trong cả năm là kết quả tốt hơn nhiều so với tập hằng ngày trong hai tháng rồi bỏ, nhưng chỉ khi ghi lại bạn mới thấy được điều đó.
Yếu tố xã hội
- Nhóm giúp duy trì tốt hơn với phần lớn người.
- Hẹn với ai đó thì khó bỏ hơn.
- Câu lạc bộ đi bộ, lớp tập, nhóm bơi.
- Cũng giải quyết luôn phần kết nối xã hội.
- Không hợp nhóm thì tìm một người bạn tập cùng.
Khi phải nghỉ dài
- Ốm, bận, đi xa đều làm gián đoạn.
- Quay lại ở mức thấp hơn lúc dừng.
- Cho mình vài tuần để về mức cũ.
- Đừng cố bù bằng cách tập gấp đôi.
- Quay lại quan trọng hơn chuỗi ngày không đứt.
An toàn lâu dài
- Khởi động trước, giãn cơ sau.
- Dừng khi có đau ngực hoặc khó thở bất thường.
- Uống đủ nước.
- Tránh tập nặng trong thời tiết quá nóng.
- Báo bác sĩ nếu có triệu chứng mới khi vận động.
Khi thời tiết hoặc hoàn cảnh cản trở
- Có sẵn một phương án trong nhà.
- Vài động tác không cần dụng cụ là đủ.
- Đi bộ trong nhà hoặc lên xuống cầu thang.
- Phương án dự phòng giữ cho chuỗi không đứt.
- Làm ít vẫn hơn bỏ hẳn hôm đó.
Mùa mưa hoặc một giai đoạn bận rộn là lúc phần lớn người dừng hẳn, và họ thường không quay lại sau đó. Có sẵn một phương án tối thiểu trong nhà giải quyết được điều này, vì nó giữ thói quen sống sót qua giai đoạn khó thay vì phải dựng lại từ đầu.
Điều chỉnh theo tuổi và tình trạng
- Mức phù hợp thay đổi theo thời gian.
- Xem lại mỗi năm.
- Hỏi bác sĩ khi tình trạng sức khoẻ thay đổi.
- Giảm cường độ không phải là thất bại.
- Tiếp tục làm gì đó quan trọng hơn làm đúng bài.
Vận động khi có di chứng
- Có di chứng không có nghĩa là không vận động được.
- Cần điều chỉnh hình thức cho phù hợp.
- Bơi và đạp xe nhẹ với người có vấn đề khớp.
- Ghế và tay vịn với người có vấn đề thăng bằng.
- Hỏi chuyên viên vật lý trị liệu về phương án riêng.
Nhiều người dừng hẳn vận động vì cho rằng di chứng khiến họ không làm được nữa, trong khi thực tế là họ chỉ cần một hình thức khác. Vài buổi với chuyên viên thường mở ra những lựa chọn mà người ngoài ngành không nghĩ tới, và nó cũng cho bạn sự tự tin rằng mình đang làm đúng cách.
Tóm lại
Giai đoạn sau phục hồi khó giữ hơn vì không còn tiến bộ rõ rệt để nhìn thấy. Phần sức mạnh hay bị bỏ nhất nhưng quan trọng nhất về lâu dài vì đi bộ không giữ được khối cơ. Hoạt động bình thường mà bạn vẫn làm sau ba năm hơn hẳn hoạt động lý tưởng mà bạn bỏ sau ba tháng. Và khi phải nghỉ dài thì quay lại quan trọng hơn chuỗi ngày không đứt.
Câu hỏi thường gặp
Cần vận động bao nhiêu để duy trì?
Ít hơn mức cần để cải thiện, nhưng vẫn cần đều đặn. Hãy hỏi bác sĩ về mức phù hợp.
Có cần tập sức mạnh không?
Có. Khối cơ giảm dần theo tuổi và chỉ đi bộ thì không giữ được nó.
Nghỉ dài rồi quay lại thì bắt đầu ở đâu?
Ở mức thấp hơn lúc dừng, rồi tăng dần trong vài tuần.
Tập một mình hay theo nhóm tốt hơn?
Tuỳ người, nhưng nhóm giúp duy trì tốt hơn với phần lớn người.