Xây một thói quen mà không bỏ sau ba tuần

Phần khó không phải là biết nên làm gì. Gần như ai cũng biết. Phần khó là làm nó vào ngày thứ hai mươi khi không còn chút hào hứng nào.

Vì sao động lực không đủ

• Động lực dao động theo ngày.
• Nó cao nhất lúc bắt đầu rồi giảm dần.
• Dựa vào nó nghĩa là phụ thuộc vào tâm trạng.
• Cần một hệ thống hoạt động cả khi không có hứng.

Người duy trì được thói quen lâu dài không phải là người có nhiều ý chí hơn, mà là người đã sắp xếp để việc đó không cần nhiều ý chí.

Bắt đầu nhỏ tới mức buồn cười

• Đi bộ năm phút, không phải ba mươi.
• Một động tác, không phải cả bài tập.
• Nhỏ tới mức không có lý do gì để bỏ.
• Tăng lên sau khi đã thành nếp.
• Làm đều quan trọng hơn làm nhiều.

Gắn vào việc đã có sẵn

• Sau khi đánh răng buổi sáng thì làm việc đó.
• Sau khi ăn trưa thì đi bộ.
• Việc cũ trở thành tín hiệu nhắc.
• Không cần nhớ, chỉ cần theo chuỗi.

Cách này hiệu quả hơn nhiều so với việc đặt báo thức, vì nó không tạo thêm một quyết định mà chỉ nối vào một chuỗi đã tự động.

Sắp xếp môi trường

• Để giày thể thao ở chỗ nhìn thấy.
• Chuẩn bị đồ từ tối hôm trước.
• Cất những thứ gây cản trở đi xa.
• Giảm số bước cần làm trước khi bắt đầu.
• Mỗi bước bị loại bỏ là một cơ hội bỏ cuộc ít đi.

Theo dõi bằng cách đơn giản

• Đánh dấu vào lịch mỗi ngày làm được.
• Nhìn thấy chuỗi dấu tạo động lực.
• Không cần ứng dụng phức tạp.
• Một tờ giấy dán trên tủ lạnh là đủ.
• Xem lại theo tuần chứ không theo ngày.

Khi bỏ mất một ngày

• Chuyện này chắc chắn xảy ra.
• Đừng bỏ hai ngày liên tiếp.
• Một ngày là sự cố, hai ngày là bắt đầu của việc bỏ hẳn.
• Quay lại ở mức nhỏ nhất.
• Không cần bù lại ngày đã mất.

Quy tắc không bỏ hai ngày liên tiếp là thứ hiệu quả nhất trong cả bài, vì nó cho phép sai mà không mở cửa cho việc từ bỏ.

Đừng dựa vào tất cả hoặc không gì

• Làm một nửa vẫn hơn không làm.
• Năm phút vẫn hơn không phút nào.
• Suy nghĩ kiểu hôm nay hỏng rồi thì mai làm lại là cái bẫy.
• Giữ ở mức tối thiểu vào ngày xấu.

Một thay đổi tại một thời điểm

• Năm thay đổi cùng lúc thường sập cả năm.
• Một thay đổi giữ được ba tháng thì bền.
• Chọn thứ bạn thấy dễ nhất trước.
• Thành công đầu tiên tạo niềm tin cho việc sau.

Chọn thời điểm trong ngày

• Buổi sáng có tỷ lệ duy trì cao hơn với nhiều người.
• Vì càng về sau càng nhiều thứ xen vào.
• Nhưng thời điểm tốt nhất là thời điểm bạn làm được.
• Thử vài khung giờ rồi chọn.
• Cố định một khung thay vì làm tuỳ hứng.

Lý do buổi sáng có lợi thế không nằm ở sinh lý mà ở chỗ ít biến cố hơn: cuối ngày luôn có việc phát sinh, cuộc gọi, mệt mỏi tích luỹ, và mỗi thứ đó là một lý do hợp lý để bỏ qua. Nhưng nếu bạn không phải người dậy sớm được thì ép mình vào khung sáng lại phản tác dụng.

Khi thói quen nhàm chán

• Thay đổi hình thức chứ đừng bỏ.
• Đổi đường đi bộ, đổi bài tập.
• Rủ người khác cùng làm.
• Đặt một mục tiêu nhỏ mới.
• Nhàm chán là dấu hiệu thói quen đã ổn định.

Đừng dựa vào cảm hứng buổi đầu

• Tuần đầu ai cũng làm được vì còn hào hứng.
• Tuần thứ ba là lúc thật sự kiểm chứng.
• Đặt mục tiêu ở mức bạn làm được vào tuần thứ ba.
• Không phải mức bạn làm được vào ngày đầu tiên.
• Đây là lỗi phổ biến nhất khi bắt đầu.

Cách kiểm tra đơn giản là tự hỏi liệu bạn có làm được việc này vào một ngày mệt mỏi, bận rộn, trời mưa hay không. Nếu câu trả lời là không thì mục tiêu đang đặt cho phiên bản tốt nhất của bạn chứ không phải cho phiên bản trung bình, và phiên bản trung bình mới là người phải thực hiện nó suốt cả năm.

Về thời gian

• Không có con số cố định cho mọi người.
• Thường tính bằng tháng.
• Việc phức tạp mất lâu hơn việc đơn giản.
• Dấu hiệu thành nếp là khi không làm thấy thiếu.

Phần thưởng nhỏ và ngay lập tức

• Lợi ích sức khoẻ đến quá chậm để làm động lực.
• Cần một thứ dễ chịu ngay sau khi làm.
• Nghe nhạc hoặc podcast khi đi bộ.
• Tự thưởng một tách trà sau khi xong.
• Đánh dấu vào lịch cũng là một dạng phần thưởng.

Não ghi nhớ những gì có kết quả dễ chịu ngay lập tức, còn lợi ích xuất hiện sau nhiều tháng thì gần như không có tác dụng gì lên động lực hằng ngày. Gắn một thứ nhỏ dễ chịu vào việc mình muốn làm là cách bù đắp cho khoảng cách thời gian đó.

Tóm lại

Người duy trì được thói quen không phải người nhiều ý chí hơn mà là người đã sắp xếp để việc đó không cần nhiều ý chí. Gắn việc mới vào một việc đã tự động hiệu quả hơn đặt báo thức. Đừng bỏ hai ngày liên tiếp — đó là quy tắc quan trọng nhất. Và một thay đổi giữ được ba tháng bền hơn năm thay đổi cùng lúc.

Câu hỏi thường gặp