Giấc ngủ sau điều trị: vì sao khó ngủ lại

Một điều nhiều người không lường trước: giấc ngủ có thể xấu đi sau khi điều trị kết thúc, chứ không tự tốt lên cùng với mọi thứ khác.

Vì sao lại tệ hơn lúc đang điều trị

• Lúc điều trị bạn kiệt sức tới mức ngủ được.
• Bây giờ cơ thể bớt kiệt nhưng nhịp đã loạn.
• Không còn lịch cố định của các đợt điều trị.
• Ngủ ngày nhiều làm giấc đêm ngắn lại.
• Lo lắng có chỗ trỗi dậy khi mọi việc đã lắng.

Điểm cuối là thứ ít ai nói ra. Trong lúc điều trị bạn bận đối phó, còn bây giờ thì buổi tối trở thành khoảng trống để mọi suy nghĩ tràn vào.

Những nguyên nhân thể chất

• Đau kéo dài.
• Bốc hoả hoặc đổ mồ hôi đêm.
• Tiểu đêm nhiều lần.
• Tác dụng phụ của thuốc đang dùng.
• Khó thở khi nằm.

Những nguyên nhân này xử lý được nên đáng báo cho bác sĩ thay vì mặc định rằng mất ngủ là chuyện phải chịu.

Nhịp sinh hoạt là gốc rễ

• Cơ thể học giờ ngủ từ giờ thức dậy.
• Giờ thức dậy cố định quan trọng hơn giờ đi ngủ.
• Ánh sáng ban ngày là tín hiệu mạnh nhất.
• Ăn uống và vận động cũng gửi tín hiệu.
• Cần vài tuần để nhịp điều chỉnh lại.

Những việc làm được ngay

• Dậy cùng giờ mỗi ngày kể cả khi ngủ tệ.
• Ra ngoài trời buổi sáng.
• Ngủ trưa không quá ba mươi phút.
• Không ngủ ngày sau giữa chiều.
• Giữ phòng tối và mát.
• Bỏ màn hình một giờ trước khi ngủ.

Dòng đầu là khó nhất và cũng hiệu quả nhất. Ngủ bù buổi sáng làm dễ chịu hôm đó nhưng làm hỏng đêm tiếp theo.

Khi nằm mãi không ngủ được

• Đừng nằm quá hai mươi phút mà không ngủ.
• Dậy, sang phòng khác, làm việc gì nhẹ nhàng.
• Quay lại giường khi buồn ngủ.
• Không xem đồng hồ.
• Không dùng điện thoại trong lúc đó.

Lý do của quy tắc này là để giường không trở thành nơi gắn với việc trằn trọc. Nằm thức hàng giờ dạy cho não rằng giường là chỗ để lo nghĩ.

Lo lắng ban đêm

• Ghi ra giấy trước khi đi ngủ.
• Đặt khung giờ lo vào buổi chiều thay vì ban đêm.
• Kỹ thuật thở chậm.
• Nghe gì đó nhẹ nhàng thay vì nằm im.
• Nếu lo âu nặng thì nói với bác sĩ.

Về thuốc ngủ

• Chỉ dùng khi có chỉ định.
• Thường dùng ngắn hạn.
• Không tự mua theo lời người khác.
• Một số loại tương tác với thuốc đang dùng.
• Hỏi dược sĩ nếu không rõ.

Các biện pháp không dùng thuốc thường được thử trước, và liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ có bằng chứng tốt.

Cà phê, rượu và bữa tối

• Cà phê ảnh hưởng lâu hơn nhiều người tưởng.
• Bỏ cà phê sau giữa chiều.
• Rượu giúp ngủ nhanh nhưng làm giấc ngủ vỡ vụn.
• Bữa tối quá no làm khó ngủ.
• Hạn chế uống nước sát giờ ngủ nếu hay tiểu đêm.

Khi ngủ đủ mà vẫn mệt

• Có thể là mệt mỏi sau điều trị chứ không phải thiếu ngủ.
• Cũng có thể là rối loạn hô hấp khi ngủ.
• Ngáy to kèm ngưng thở cần được khám.
• Báo bác sĩ để phân biệt.

Ánh sáng buổi tối và buổi sáng

• Ánh sáng mạnh buổi tối đẩy giờ buồn ngủ lùi lại.
• Ánh sáng buổi sáng kéo giờ buồn ngủ về sớm hơn.
• Ra ngoài mười lăm phút buổi sáng là đủ tạo tín hiệu.
• Trời nhiều mây vẫn sáng hơn đèn trong nhà rất nhiều.
• Giảm đèn trong nhà một giờ trước khi ngủ.

Đây là cách can thiệp không tốn gì và có bằng chứng tốt, nhưng nó bị bỏ qua vì nghe quá đơn giản. Người ở nhà cả ngày trong giai đoạn phục hồi thường nhận rất ít ánh sáng tự nhiên, và nhịp ngủ của họ trôi dần mà không ai để ý cho tới khi giờ ngủ lệch hẳn vài tiếng.

Người ngủ cùng cũng bị ảnh hưởng

• Trở mình nhiều làm họ tỉnh giấc.
• Đổ mồ hôi đêm ảnh hưởng tới cả hai.
• Ngủ riêng một thời gian là lựa chọn hợp lý.
• Điều đó không nói gì về quan hệ của hai người.
• Bàn thẳng thì đỡ hơn chịu đựng trong im lặng.

Nhiều cặp ngại nhắc tới việc ngủ riêng vì thấy nó giống một sự xa cách. Nhưng hai người thiếu ngủ kéo dài thì căng thẳng với nhau nhiều hơn hẳn, và một giai đoạn ngủ riêng để cả hai phục hồi thường cải thiện mọi thứ khác. Có thể đặt nó là giải pháp tạm thời với thời hạn xem lại.

Khi nào đi khám về giấc ngủ

• Mất ngủ kéo dài trên một tháng.
• Ảnh hưởng rõ tới ban ngày.
• Ngáy to kèm ngưng thở.
• Buồn ngủ không kiểm soát được ban ngày.
• Kèm tâm trạng xuống kéo dài.

Tóm lại

Giấc ngủ có thể xấu đi sau khi điều trị xong vì nhịp sinh hoạt loạn và buổi tối trở thành khoảng trống cho lo nghĩ. Giờ thức dậy cố định quan trọng hơn giờ đi ngủ, và ánh sáng buổi sáng là tín hiệu mạnh nhất. Đừng nằm thức quá hai mươi phút vì điều đó dạy não rằng giường là chỗ để trằn trọc. Và những nguyên nhân thể chất như đau hay tiểu đêm thì xử lý được nên đáng báo.

Câu hỏi thường gặp