Bắt đầu vận động lại từ mức gần như bằng không

Phần khó nhất của việc vận động lại không phải là sức, mà là chấp nhận bắt đầu từ một mức thấp hơn nhiều so với mức bạn nghĩ mình xứng đáng.

Hỏi bác sĩ trước

• Có động tác nào cần tránh không.
• Có giới hạn nào về cường độ không.
• Dấu hiệu nào thì phải dừng.
• Có nên gặp chuyên viên vật lý trị liệu không.
• Vết mổ đã lành đủ để chịu tải chưa.

Với người vừa qua phẫu thuật lớn hoặc có vấn đề tim mạch, cuộc trao đổi này thay đổi hẳn kế hoạch nên không bỏ qua được.

Chọn mức khởi đầu

• Chọn mức bạn chắc chắn làm được.
• Rồi giảm đi một nửa.
• Mức đó có thể là ba phút đi bộ.
• Bắt đầu thấp thì tuần sau còn muốn tiếp.
• Bắt đầu cao thì bỏ cuộc sau bốn ngày.

Vì sao dễ bỏ cuộc

• So sánh với mức trước khi bệnh.
• Thấy con số khởi đầu quá nhỏ nên nản.
• Đau nhức sau buổi đầu làm sợ.
• Không thấy tiến bộ trong tuần đầu.
• Kỳ vọng về tốc độ không thực tế.

Cách chống lại là ghi lại từ buổi đầu tiên. Tuần thứ sáu nhìn lại con số tuần thứ nhất là thứ giữ người ta ở lại.

Ba phần của một kế hoạch đủ dùng

• Sức bền: đi bộ, đạp xe, bơi.
• Sức mạnh: động tác dùng trọng lượng cơ thể hoặc tạ nhẹ.
• Thăng bằng và mềm dẻo: đứng một chân, giãn cơ.

Phần thứ hai hay bị bỏ qua nhất nhưng lại quan trọng nhất với người vừa mất khối cơ. Đi bộ nhiều không lấy lại được cơ đã mất.

Sức mạnh cho người mới bắt đầu

• Đứng lên ngồi xuống từ ghế.
• Chống đẩy dựa vào tường.
• Nhón gót khi vịn bàn.
• Hai tới ba buổi mỗi tuần.
• Không cần thiết bị gì.

Bốn động tác này bao phủ phần lớn nhóm cơ cần thiết cho sinh hoạt hằng ngày, và làm được ngay trong phòng khách.

Tăng dần thế nào

• Chỉ tăng một yếu tố mỗi lần.
• Tăng thời gian trước, cường độ sau.
• Khoảng một phần mười mỗi tuần.
• Chỉ tăng khi tuần trước thoải mái.
• Giữ nguyên một tuần cũng là tiến bộ.

Khi nào phải dừng buổi tập

• Đau ngực.
• Khó thở bất thường.
• Chóng mặt.
• Nhịp tim không đều.
• Đau nhói ở một khớp hoặc vết mổ.
• Buồn nôn.

Những dấu hiệu này cần dừng ngay và báo bác sĩ, không phải cố thêm vài phút cho hết bài.

Phân biệt đau và mỏi

• Mỏi cơ lan toả, xuất hiện sau một hai ngày, tự hết.
• Đau khu trú, nhói, xuất hiện ngay lúc làm.
• Mỏi là bình thường, đau thì phải xem lại.
• Đau ở vết mổ cần báo bác sĩ.

Vai trò của chuyên viên vật lý trị liệu

• Họ đánh giá được mức xuất phát thật của bạn.
• Họ biết động tác nào cần tránh với từng loại phẫu thuật.
• Họ điều chỉnh bài tập khi có đau hoặc hạn chế vận động.
• Vài buổi đầu thường đủ để có một kế hoạch tự làm tiếp.
• Hãy hỏi bác sĩ xem trường hợp của bạn có được giới thiệu không.

Nhiều người không biết rằng dịch vụ này tồn tại cho giai đoạn sau điều trị chứ không chỉ cho chấn thương. Với người có hạn chế vận động ở vai, ở chân, hoặc có phù bạch huyết, vài buổi hướng dẫn đúng tiết kiệm được hàng tháng mò mẫm và tránh được những động tác làm tình trạng nặng thêm.

Khi bỏ mất mấy ngày

• Chuyện này chắc chắn sẽ xảy ra.
• Không cần bắt đầu lại từ đầu.
• Quay lại ở mức thấp hơn một chút.
• Tuần sau về mức cũ.
• Đừng bù bằng cách tập gấp đôi.

Vận động trong sinh hoạt hằng ngày cũng tính

• Đi bộ khi mua đồ gần nhà.
• Đứng dậy đi lại mỗi giờ.
• Làm việc nhà nhẹ.
• Đi cầu thang thay vì thang máy khi làm được.
• Làm vườn hoặc chăm cây.

Với người đang ở mức rất thấp, những hoạt động này đôi khi là toàn bộ chương trình tập trong nhiều tuần đầu, và như vậy hoàn toàn ổn. Điểm quan trọng là tổng lượng vận động trong ngày chứ không phải việc có gọi nó là buổi tập hay không. Nhiều người bỏ qua phần này vì nghĩ chỉ những gì làm trong ba mươi phút liên tục mới đáng kể.

Những gì giúp duy trì

• Cùng giờ mỗi ngày.
• Có người đi cùng.
• Ghi lại đều đặn.
• Chọn hoạt động bạn không ghét.
• Đặt mục tiêu theo việc làm được, không theo cân nặng.

Dòng cuối đáng nhấn: mục tiêu kiểu đi bộ liên tục hai mươi phút cho động lực bền hơn mục tiêu về số cân.

Tóm lại

Chọn mức khởi đầu bạn chắc chắn làm được rồi giảm đi một nửa, vì bắt đầu quá cao là lý do phổ biến nhất khiến người ta bỏ cuộc. Kế hoạch cần cả sức bền lẫn sức mạnh, và phần sức mạnh hay bị bỏ qua dù quan trọng nhất sau khi mất cơ. Tăng khoảng một phần mười mỗi tuần và chỉ tăng khi tuần trước thoải mái. Bỏ mấy ngày thì quay lại thấp hơn một chút, không cần làm lại từ đầu.

Câu hỏi thường gặp