Đặt mục tiêu phục hồi mà không tự làm mình kiệt sức

Hầu hết người bắt đầu phục hồi đều đặt mục tiêu quá cao trong tuần đầu, rồi bỏ cuộc trong tuần thứ ba, rồi kết luận rằng mình thiếu ý chí.

Vì sao mục tiêu quá cao lại phổ biến

• Bạn nhớ mức của mình trước khi bệnh.
• Bạn muốn bù lại thời gian đã mất.
• Ngày đặt mục tiêu thường là ngày thấy khoẻ.
• Mục tiêu nhỏ có vẻ không đáng đặt.
• Người xung quanh cũng kỳ vọng nhanh.

Dòng thứ ba giải thích rất nhiều: kế hoạch được lập trong ngày tốt nhất rồi phải thực hiện trong những ngày trung bình.

Mục tiêu tốt trông thế nào

• Cụ thể chứ không chung chung.
• Đo được bằng một con số.
• Ở mức bạn tin chắc làm được.
• Có thời hạn gần, một tuần hoặc một tháng.
• Nằm trong tầm kiểm soát của bạn.

Dòng cuối loại bỏ những mục tiêu kiểu hết mệt hay khoẻ như trước, vì bạn không điều khiển được chúng trực tiếp.

Đặt theo việc làm được

• Đi bộ liên tục mười lăm phút.
• Tự nấu bữa tối ba lần một tuần.
• Leo hết cầu thang nhà không cần nghỉ.
• Đi chợ một mình.
• Ngủ dậy đúng giờ năm ngày trong tuần.

Những mục tiêu kiểu này có ý nghĩa với đời sống thật, và đó là lý do chúng giữ được động lực lâu hơn con số cân nặng.

Chia thành các bậc

• Mục tiêu sáu tháng: điều bạn muốn làm được.
• Mục tiêu tháng: bước trung gian.
• Mục tiêu tuần: việc cụ thể làm được ngay.
• Chỉ nhìn mục tiêu tuần trong ngày thường.
• Xem lại các bậc trên mỗi tháng.

Ghi lại

• Một dòng mỗi ngày là đủ.
• Ghi việc đã làm, không ghi cảm giác.
• Nhìn lại theo tuần chứ không theo ngày.
• Sổ giấy hay điện thoại đều được.
• Ghi cả những ngày không làm gì.

Dòng cuối quan trọng vì nó cho thấy tỷ lệ thật. Bốn ngày làm trên bảy vẫn là tiến bộ, nhưng không ghi thì bạn chỉ nhớ ba ngày đã bỏ.

Khi không đạt

• Hạ mục tiêu xuống, đừng bỏ hẳn.
• Hỏi vì sao chứ không tự trách.
• Mục tiêu quá cao là vấn đề của mục tiêu.
• Hai tuần liên tiếp không đạt là dấu hiệu cần điều chỉnh.
• Điều chỉnh không phải là thất bại.

Khi đạt quá dễ

• Cũng là thông tin có ích.
• Tăng nhẹ ở lần sau.
• Đừng nhảy vọt vì một tuần tốt.
• Giữ nguyên thêm một tuần cũng hợp lý.

Khi mất động lực hoàn toàn

• Giai đoạn không muốn làm gì là chuyện thường gặp.
• Đừng đòi hỏi bản thân phải có cảm hứng mới bắt đầu.
• Hạ mục tiêu xuống mức nhỏ tới mức buồn cười.
• Làm một phút cũng giữ được thói quen.
• Nếu kéo dài nhiều tuần thì nói với bác sĩ.

Dòng cuối cần được nói rõ: mất hứng thú với mọi thứ kéo dài không phải là chuyện thiếu ý chí, nó có thể là dấu hiệu của trầm cảm, vốn rất phổ biến sau điều trị và điều trị được. Ranh giới giữa một giai đoạn chùng xuống bình thường và một tình trạng cần can thiệp nằm ở thời gian kéo dài và mức độ ảnh hưởng tới sinh hoạt.

Về sự so sánh

• Đừng so với người khác cùng bệnh.
• Xuất phát điểm và hoàn cảnh khác nhau.
• Đừng so với chính mình trước khi bệnh.
• So với chính mình một tháng trước.

Mục tiêu không liên quan tới thể lực

• Gặp một người bạn mỗi tuần.
• Quay lại một sở thích đã bỏ.
• Đọc hết một quyển sách.
• Đi đâu đó ra khỏi nhà mỗi ngày.
• Học một việc nhỏ mới.

Phục hồi không chỉ là chuyện của cơ bắp, và những mục tiêu kiểu này thường có tác động lên tâm trạng mạnh hơn cả việc tăng quãng đường đi bộ. Chúng cũng dễ đạt hơn trong những tuần mà thể lực chưa cho phép làm gì nhiều, nên chúng giữ được cảm giác đang tiến lên khi phần thể chất đang chững lại.

Nói mục tiêu với ai đó

• Nói ra làm tăng khả năng thực hiện.
• Chọn người không gây áp lực.
• Nhờ họ hỏi han theo tuần.
• Nói rõ bạn muốn được khích lệ chứ không muốn bị giám sát.

Ăn mừng những mốc nhỏ

• Đánh dấu khi đạt một mục tiêu tháng.
• Không cần gì lớn, chỉ cần ghi nhận.
• Kể với người đã đi cùng bạn.
• Nhìn lại quãng đường từ tuần đầu tiên.
• Điều này giữ động lực tốt hơn người ta nghĩ.

Người đang phục hồi thường chỉ nhìn về phía trước, về khoảng cách còn lại tới mức mong muốn, và khoảng cách đó luôn có vẻ lớn. Quay lại nhìn quãng đã đi là việc phải làm có chủ đích vì nó không tự xảy ra. Đó cũng là lý do việc ghi chép từ ngày đầu tiên có giá trị vượt xa chức năng theo dõi đơn thuần.

Tóm lại

Mục tiêu thường được lập trong ngày khoẻ nhất rồi phải thực hiện trong những ngày trung bình, và đó là lý do chúng quá cao. Mục tiêu tốt nằm trong tầm kiểm soát của bạn và đo được bằng việc làm được, không bằng cân nặng. Ghi cả những ngày không làm gì để thấy tỷ lệ thật. Và không đạt hai tuần liên tiếp thì hạ mục tiêu xuống chứ đừng bỏ.

Câu hỏi thường gặp